• 9 juillet 2024
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Mass gainer maison spécial prise de poids rapide

Comment faire un mass gainer maison pour prendre du poids ?

Les mass gainers sont des compléments alimentaires populaires parmi les athlètes et les pratiquants de musculation cherchant à prendre du poids et de la masse musculaire. 

Cependant, les versions commerciales peuvent être coûteuses et contenir des ingrédients indésirables. Voici un guide complet pour préparer votre propre mass gainer maison, nutritif et adapté à vos besoins. 

Pourquoi opter pour un mass gainer maison ?

1. Contrôle total des ingrédients
2. Meilleur rapport qualité-prix
3. Personnalisation selon vos objectifs
4. Absence d’additifs artificiels
5. Qualité nutritionnelle supérieure

Ingrédients clés pour un mass gainer efficace

Un mass gainer efficace repose sur une combinaison judicieuse d’ingrédients de haute qualité nutritive, essentiels pour favoriser la croissance musculaire et le gain de poids. Voici les composants clés à intégrer dans votre recette de gainer maison ou à rechercher dans un produit industriel :

1. Sources de protéines
   • Whey protéine : Excellente source de protéines de lactosérum, rapidement assimilée par l’organisme.
   • Caséine : Protéine à digestion lente, idéale pour une libération prolongée d’acides aminés.
   • Protéine en poudre végétale : Alternative pour les personnes évitant les produits laitiers.
2. Glucides complexes
   • Flocons d’avoine : Riches en fibres et à index glycémique modéré.
   • Farine de patate douce : Apporte des glucides complexes et des micronutriments.
   • Maltodextrine : Source de glucides à absorption rapide, utile pour augmenter la teneur calorique.
3. Lipides sains
   • Beurre de noix (amandes, cacahuètes) : Apporte des graisses saines et des calories.
   • Huile de coco : Riche en acides gras à chaîne moyenne, facilement utilisables par l’organisme.
   • Graines de chia ou de lin moulues : Excellentes sources d’oméga-3.
4. Suppléments pour booster la formule
   • Créatine : Favorise la force et la croissance musculaire.
   • BCAA : Acides aminés essentiels pour la construction musculaire.
   • Vitamines et minéraux : Pour soutenir les fonctions métaboliques et la récupération.

Pour préparer votre propre gainer maison, commencez par choisir une base de protéine en poudre (environ 30-40g par portion). 

Ajoutez ensuite des glucides complexes (50-100g) et une source de lipides sains (10-20g). Vous pouvez utiliser un shaker ou un blender pour obtenir un mélange homogène.

Voici un exemple de recette pour un gainer fait maison d’environ 700-800 kcal :

• 40g de whey protéine ou de mass gainer Protéalpes accessible sur cette page
• 80g de flocons d’avoine
• 1 banane (environ 100g)
• 20g de beurre de cacahuète
• 5g de graines de chia
• 300-400ml de lait (ou alternative végétale)

Cette préparation peut être consommée comme collation entre les repas ou en complément du petit déjeuner pour augmenter l’apport calorique total de la journée. N’oubliez pas d’adapter les quantités en fonction de vos besoins énergétiques et de votre poids de corps.En choisissant soigneusement vos ingrédients et en calculant vos apports, vous pouvez créer un gainer maison personnalisé, évitant ainsi les additifs indésirables souvent présents dans les produits industriels. Cette approche vous permet de contrôler précisément ce que vous consommez, tout en optimisant votre nutrition pour la croissance musculaire et le gain de poids.

Recette de base pour un mass gainer maison

Ingrédients (pour 1 portion) :

• 50g de flocons d’avoine
• 30g de whey protein
• 1 banane moyenne
• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
• 250ml de lait (entier ou végétal)
• 1 cuillère à café de miel (optionnel) 

Instructions :

1. Mixez tous les ingrédients dans un blender jusqu’à obtenir une texture homogène.
2. Ajoutez de l’eau ou du lait pour ajuster la consistance selon vos préférences.

Valeurs nutritionnelles approximatives :

Variantes et personnalisation

1. Version hypercalorique :
   • Ajoutez 1 cuillère à soupe d’huile de coco
   • Augmentez la quantité de flocons d’avoine à 75g
2. Version vegan :
   • Remplacez la whey par une protéine végétale
   • Utilisez du lait végétal (amande, soja, avoine)
3. Boost en micronutriments :
   • Ajoutez une poignée d’épinards frais
   • Incorporez des baies (myrtilles, framboises)
4. Saveurs variées :
   • Chocolat : ajoutez 1 cuillère à soupe de cacao en poudre
   • Fruits rouges : incorporez des fraises ou des framboises surgelées

Conseils pour optimiser l’efficacité de votre mass gainer

1. Calculez vos besoins caloriques et ajustez les portions en conséquence.
2. Consommez votre gainer dans l’heure suivant votre entraînement pour favoriser la récupération musculaire.
3. Variez les ingrédients pour obtenir un profil nutritionnel complet.
4. Privilégiez des ingrédients bio pour une meilleure qualité nutritionnelle.
5. Évitez d’ajouter trop de sucres simples pour maintenir un indice glycémique modéré.

Intérêt pour les athlètes

Les mass gainers maison présentent plusieurs avantages pour les athlètes :

1. Apport calorique contrôlé : Permet d’atteindre facilement un surplus calorique nécessaire à la prise de masse.
2. Récupération optimisée : L’association de protéines et de glucides favorise la synthèse protéique et la reconstitution des réserves de glycogène.
3. Nutrition adaptée : La possibilité de personnaliser la recette permet de répondre aux besoins spécifiques de chaque discipline sportive.
4. Qualité des nutriments : L’utilisation d’ingrédients frais et naturels assure un apport optimal en vitamines et minéraux.
5. Digestibilité améliorée : Les ingrédients naturels sont généralement mieux tolérés que les formules industrielles.

Précautions et considérations

• Veillez à maintenir une alimentation équilibrée en parallèle de la consommation de mass gainer.
• Adaptez la fréquence et les portions à votre niveau d’activité physique et à vos objectifs.
• Si vous êtes intolérant au lactose, optez pour des alternatives végétales.
• Consultez un professionnel de santé ou un nutritionniste sportif pour personnaliser votre approche.

Quels sont les additifs communs dans les gainers du commerce ? 

Les gainers du commerce contiennent souvent de nombreux additifs qui peuvent être évités en préparant un gainer maison. Voici les principaux additifs à connaître et comment les remplacer par des ingrédients naturels :

1. Édulcorants artificiels
   Les gainers commerciaux contiennent fréquemment des édulcorants comme l’aspartame ou le sucralose pour apporter un goût sucré sans calories. Pour un gainer maison, on peut utiliser du miel ou des fruits pour un goût naturellement sucré.
2. Épaississants et émulsifiants
   Des additifs comme la gomme de xanthane ou la carraghénane sont ajoutés pour améliorer la texture. Dans un gainer fait maison, l’ajout de fromage blanc ou de purée de cacahuète permet d’obtenir une texture crémeuse sans additifs.
3. Arômes artificiels
   Les arômes vanille, chocolat ou fruits rouges sont souvent synthétiques dans les gainers du commerce. Pour un gainer maison, on peut utiliser de vrais fruits, du cacao en poudre ou de l’extrait de vanille naturel.
4. Colorants
   Des colorants sont parfois ajoutés pour rendre le produit plus attrayant visuellement. Un gainer maison n’en a pas besoin et tire sa couleur naturelle des ingrédients utilisés comme les fruits ou le cacao.
5. Conservateurs
   Les gainers commerciaux contiennent des conservateurs pour prolonger leur durée de conservation. Un gainer maison se prépare au jour le jour et ne nécessite pas de conservateurs.

Pour préparer un gainer maison sans ces additifs, on peut par exemple mélanger :

• 30g de whey isolate ou de poudre de protéines végétales
• 50g de flocons d’avoine
• 1 banane
• 1 cuillère à soupe de purée de cacahuète ou de noix de cajou
• 100g de fromage blanc 0%
• 200ml de lait ou de boisson végétale

Cette préparation apporte environ 500 calories et 40g de protéines, sans aucun additif artificiel. Elle permet une assimilation optimale des nutriments par le corps et favorise la prise de masse musculaire, notamment chez les ectomorphes qui ont du mal à prendre du poids.L’avantage d’un gainer maison est qu’on peut facilement ajuster les quantités et les ingrédients selon ses besoins. Par exemple, on peut augmenter la portion de whey isolate les jours d’exercice intense pour favoriser la récupération musculaire.

En conclusion, préparer votre propre mass gainer maison vous offre un contrôle total sur votre nutrition sportive. En choisissant des ingrédients de qualité et en ajustant les proportions selon vos besoins, vous pouvez créer un complément alimentaire sur mesure, économique et efficace pour soutenir vos objectifs de prise de masse musculaire. N’hésitez pas à expérimenter avec différentes combinaisons d’ingrédients pour trouver la recette qui vous convient le mieux, tout en gardant à l’esprit l’importance d’une alimentation globale équilibrée et d’un entraînement adapté.

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